Wie kannst du stressvolle Gedanken angehen? - Ende
Reiter
Wenn du beim Beantworten der Fragen Unterstützung möchtest, schaue dir gern unsere Anleitungs-Videos an. In diesen siehst du exemplarisch, wie Yllka die IBSR-Fragen beantwortet hat. Du findest sie hier und als QR-Codes auf den Arbeitblättern.
Jetzt zeige ich dir, wie man stressige Gedanken mithilfe der IBSR-Methode untersuchen kann. Gehe dazu wie folgt vor: Suche dir zuerst unten auf dieser Seite aus den verschiedenen Bereichen einen stressvollen Gedanken aus, den du auch von dir kennst.
Vielleicht findest du in den untenstehenden Gedanken auch gleich mehrere Gedanken wieder, die du auch von dir kennst. Das kenne ich nur zu gut. Aber keine Sorge, es geht hier nicht darum, "den richtigen" Gedanken zu finden. Wähle einfach einen der Gedanken aus, der dich stresst. Weitere Gedanken kannst du noch zu einem späteren Zeitpunkt untersuchen.
Sobald du einen stressvollen Gedanken ausgewählt hast, lade dir das dazugehörige IBSR-Arbeitsblatt herunter. Sobald du auf einen der untenstehenden Gedanken klickst, startet der Download für das entsprechende Arbeitsblatt automatisch.
Auf diesem IBSR-Arbeitsblatt findest du wieder eine Anzahl von Fragen und kleinen Aufgaben. Um die IBSR-Methode anzuwenden, gehe die Fragen auf dem Arbeitsblatt einfach Schritt für Schritt durch und schreibe deine Antworten auf.
Wenn du dir gleich einen Gedanken auswählst, überlege einmal, in welcher Situation du diesen Gedanken tatsächlich schon einmal gedacht hast. Das könnte in einer Prüfung gewesen sein. Oder hast du den Gedanken schon einmal während der Lernzeit gehabt? Vielleicht als du in der Bibliothek gesessen hast? Oder bist du nachts voller Angst wegen diesem Gedanken aufgewacht? Wähle bitte eine dieser Situationen aus und beantworte die Fragen auf dem IBSR-Arbeitsblatt, indem du an diese konkrete Situation denkst. Wie du bereits gelernt hast, ist dein Stress im Gehirn an bestimmte alte Erfahrungen geknüpft. Wenn du beim Beantworten der Fragen auf dem IBSR-Arbeitsblatt an eine bestimmte Situation denkst, hilfst du deinem Gehirn sehr, genau diese alten Erfahrungen wiederzufinden. Um es dir leichter zu machen, haben wir auf dem IBSR-Arbeitsblatt am Anfang ein bisschen Platz gelassen, damit du deine konkrete Situation kurz beschreiben kannst.
Dein Gehirn hat die tolle Fähigkeit, dass du dich an viele Aspekte vergangener Situationen erinnern kannst. Es weiss zum Beispiel noch genau, wo du in der Situation, die du dir aussuchst, gewesen bist und wer noch dabei war. Wenn du achtsam beobachtest, kannst du die Situation vor deinem inneren Auge wie einen Film oder ein Foto ansehen.
Probiere es gleich einmal aus! Denke einmal an deinen letzten Urlaub. Wo bist du gewesen? Und mit wem? Kannst du den inneren Film sehen? Und wie hat es sich damals angefühlt? Beobachte, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du den Film dieser Situation in deinem Kopf noch einmal ablaufen lässt und schreibe deine Beobachtungen auf.
Ähnliche Fragen wirst du auch auf dem IBSR-Arbeitsblatt finden. Beim Beantworten der Fragen brauchst du nur aufzuschreiben, was du beobachtest. Es geht also nicht darum, deinen Verstand nach Antworten zu fragen. Berichte einfach nur, was du innerlich siehst und fühlst, wenn du den Film über die vergangene Situation anschaust.
Das Ganze funktioniert übrigens auch mit Situationen, die noch (gar) nicht passiert sind! Unser Gehirn ist beispielsweise in der Lage, sich die nächste Prüfung im Detail auszumalen. Wenn du achtsam beobachtest, kannst du nicht nur die Zukunft «sehen», sondern auch jetzt schon spüren, wie sich die nächste Prüfung wohl «anfühlen» wird. Wenn du die IBSR-Fragen beantwortest, gibt es also keine richtigen oder falschen Antworten. Schreib einfach nur auf, was du beobachtest.
Bei der IBSR-Methode geht es darum, dass du deine ganz eigenen Antworten findest. Wir erwarten daher keine bestimmten Antworten von dir. Jede*r von uns hat seine eigenen Erfahrungen gemacht. Deswegen sind auch unsere Antworten auf die IBSR-Fragen ganz individuell. Vertraue also auf jeden Fall deinen eigenen Antworten auf die IBSR-Fragen!
Manche der IBSR-Fragen mögen dir – gerade am Anfang – etwas komisch erscheinen. Lass dich davon nicht irritieren. Wir stellen dir diese Fragen, um dein Gehirn entweder zu unterstützen, sich zu erinnern oder um es zu verwirren. Wieso, fragst du dich? Nun, wenn wir von etwas fest überzeugt sind, dann sucht unser Verstand automatisch nach Beweisen dafür, dass unsere Überzeugung tatsächlich stimmt. Das ist super, wenn unsere Überzeugung zu unseren Lebensumständen passt. Allerdings verpassen wir dadurch neue Informationen, die der Überzeugung widersprechen. Und das verhindert letztlich, dass unser Gehirn etwas Neues lernt. Mit der IBSR-Methode wollen wir jedoch gerade etwas Neues lernen. Denn ganz oft haben wir Stress, weil wir in der Vergangenheit etwas Angsteinflössendes erlebt haben, das heute gar nicht mehr aktuell ist. Wenn wir beispielsweise als Schulkind von unseren Mitschüler*innen ausgelacht wurden, weil wir einen Fehler gemacht haben, dann merkt unser Gehirn sich das ganz genau. Heute mag die Situation allerdings eine ganz andere sein. Wir sind inzwischen erwachsen und haben viel dazu gelernt. Unser Gehirn «weiss» das aber nicht, solange wir ihm nicht dabei helfen. Es will uns vor einer Gefahr schützen, die heute gar nicht mehr existiert! Die IBSR-Fragen können dir helfen, deinem Gehirn etwas Neues beizubringen. Wenn sich das zunächst komisch anfühlt, dann mache dir klar, dass dein Gehirn irritiert ist, weil gerade ein Lernprozess stattfindet. Genau das, was wir erreichen wollen!
Dies ist der wichtigste Tipp von allen! Manchmal kann es vorkommen, dass wir uns für unsere Antworten auf die IBSR-Fragen schämen oder erschrocken sind über das, was wir beobachten. Dann kann es helfen, daran zu denken, dass wir immer unser Bestes getan haben. Wenn wir gekonnt hätten, hätten wir uns auch anders verhalten. Dass du dich jetzt damit auseinandersetzt, ist keine kleine Sache! Sei also gnädig mit dir selbst, wenn es dir schwerfällt, die IBSR-Fragen zu beantworten! Du kannst stolz auf dich sein, dass du die Sache angehst! Wir wissen aus eigener Erfahrung, wie schwer das mitunter sein kann.
Für die Fragen und Aufgaben auf den Arbeitsblättern wirst du die Emotionslisten, die du schon aus den früheren Kapiteln kennst, vielleicht noch einmal brauchen.
Wenn du möchtest, kannst du sie dir hier herunterladen:
